Download dit E-book gratis!
Direct Toegang
X
Download dit E-book gratis!
50% Complete
E-book met 38 gezonde recepten en ontdek hoe je gezonder leert leven!

Page content

‘’Een doel voor ogen’’

article content

‘’Een doel voor ogen’’

Na een lang judo seizoen en veel op het gewicht te moeten letten, was het even tijd voor wat ontspanning. 20 december 2014 was mijn laatste wedstrijd; de Europese club kampioenschappen in Hoofddorp.

Vanaf augustus 2014 werd er constant gepiekt naar toernooien, met als hoogtepunt een 3e plek op het Nederlands Kampioenschap senioren begin november. Ik kom zelf uit in de gewichtsklasse tot 73 kg en om dat gewicht te behalen en te behouden, moet er strikt op de voeding gelet worden. Van midden augustus t/m midden december was dit ook het geval. Geen smoesjes, maar mijn levensstijl erop aanpassen.

“Als ik eenmaal een doel voor ogen heb, ga ik ervoor!”

Na 20 december had ik meer vrijheid en kon ik mij weer wat meer richten op het opbouwen van spiermassa en maximale kracht! Het gewicht ging weer omhoog evenals mijn kracht.

Vetpercentage verlagen

Na 3,5 maand was het weer tijd om het vetpercentage langzaam te verlagen, om zo uiteindelijk de spiermassa die erbij was gekomen zoveel mogelijk te behouden. 29 maart (jaja op de dag dat de zomertijd begon) werd mijn voedingspatroon weer stap voor stap aangepast. Waar ik de afgelopen 3,5 maand op 3.400 kcal zat, ging het nu eerst een periode naar de 3.000 kcal.

Er werd nog flexibel om gegaan met de kcal, dus de exacte verhoudingen van de Progressie-Bram-Cransmacro’s waren nog niet van essentieel belang. Uiteraard wel genoeg eiwitten om zoveel mogelijk de spiermassa te behouden. Het flexibele voedingspatroon gaf mij ook de ruimte om in het weekend af en toe te zondigen. Inplannen en compensatie momenten inlassen. Kies daarom ook een voedingspatroon wat bij jou past als je naar je doel toe werkt. Doe niet iets wat een ander ook doet, omdat hij/ zij daar zoveel resultaat mee heeft behaald. Ieder persoon is uniek en heeft ook andere voorkeuren. Ontdek dus waar jij je prettig bij voelt.

Op 29 maart werden mijn eerste progressie foto’s gemaakt, om uiteindelijk ook na een tijdje visueel de verschillen te kunnen zien. Tip is ook om dit te doen bij je begin niveau. Doe een nul meting en meet tussendoor regelmatig je voortgang.

Op 15 april werd er een 12-punts huidplooimeting bij mij afgenomen door Melvin Schol (mede-eigenaar van Training, Lifestyle en Voeding). Het gewicht was op dat moment 76,1 kg en de 12 punten op het lichaam werden nauwkeurig gemeten.

Nederlands Kampioenschappen teams

De weken gingen voorbij en het gewicht nam af. Op 3 juni woog ik 74,3 kg. Eind juni had ik weer het Nederlands Kampioenschap teams, dus dat was weer een mooi streven om onder de 73 kg uit te komen. Zaterdag 27 juni was de deadline en met het gewicht van 72,7 kg was het mij weer mooi gelukt.

Het was een mooie dag, met als eindresultaat 2e van Nederland bij de overgangsklasse. We waren weer gepromoveerd naar de Hoofdklasse (door omstandigheden vorige jaar niet kunnen deelnemen met het team, vandaar dit jaar een degradatie naar de overgangsklasse).

En nu…

Nu het judoseizoen voor mij erop zat en ik eind juli een vakantie had gepland, wilde ik nog wat extra’s doen. Mijn vetpercentage was namelijk alweer flink gedaald en dit wilde ik doorzetten. Even het maximale van mijn lichaam vragen om nog een stuk droger te worden (lees: vetpercentage nog meer verlagen). De lijn werd dus doorgezet en ik ging mijn calorieën nog meer verlagen. De weken voor het NK teams zat ik rond de 2.200 kcal per dag. Zo zag mijn dag er op vrijdag 19 juni bijvoorbeeld uit:

Ontbijt

  • 112 gram linzen (gekookt)
  • 62 gram avocado
  • 150 gram kipfilet
  • 5 gram kokosolie
  • 70 gram spinazie (rauw)
  • 112 gram rode ui
  • 125 gram rode puntpaprika, zoet

Tussendoor + lunch (lunch in tweeën opgedeeld)

  • 283 gram bulgur (gekookt)
  • 300 gram Chinese roerbakmix
  • 8 gram kokosolieVoeding-Bram-richting-fotoshoot
  • 5 gram sambal manis

Snacks eind van de middag

  • 58 gram spinazie (rauw)
  • 91 gram Hüttenkäse
  • 68 gram avocado
  • 72 gram ei gekookt
  • 10 gram croutons

Diner

  • 263 gram bulgur (gekookt)
  • 5 gram kokosolie
  • 162 gram kipfilet
  • 300 gram Chinese roerbakmix
  • 26 gram chili saus

Snacks in de avond

  • 35 gram whey eiwitten
  • 202 gram Senoble kwark
  • 10 gram honing

Voedingswaarde

  • 2194 kcal
  • 189 gram koolhydraten
  • 186 gram eiwitten
  • 71 gram vetten

Mijn vakantie staat gepland op maandag 20 juli en wat voor mij heel stimulerend werkt zijn einddatums vastleggen waar iets staat te gebeuren. Dit werkt voor mij motiverend en zoals ik al eerder aangaf; zodra ik een doel voor ogen heb, dan ga ik daar voor de volle 100% voor.

En wat is er nou leuker om je piekmoment vast te leggen op foto! Ik heb daarom gelijk contact gezocht met Martijn Vonck Fotografie om een datum vast te leggen voor de shoot. Vrijdag 17 juli is het moment. Dit betekent voor mij nog drie weken knallen tot de shoot.

Pieken op het juiste moment

Bram-Crans-rug-droog

7 dagen voor de shoot

Zoals al aangegeven verlaag ik stap voor stap mijn calorieën om zodoende mijn vetpercentage te verlagen en mijn spiermassa zoveel mogelijk te behouden. Na het NK teams ben ik met 2.100 kcal begonnen. Dit is voor veel mensen genoeg, maar als je soms twee keer per dag intensief traint, dan vraagt dat wel wat van je lichaam. Vanaf 6 juli heb ik mijn calorieën terug gebracht naar de 2.000 kcal. Dit heb ik volgehouden t/m vrijdag 10 juli. Vanaf zaterdag 11 juli, de laatste 6 dagen voor de shoot, ben ik strategisch mijn macro’s gaan indelen en mijn vochtinname gaan reguleren. Zo ben ik vanaf 11 juli steeds 20 gram koolhydraten minder gaan eten:

  • Zaterdag: 130 gram koolhydraten
  • Zondag: 110 gram koolhydraten
  • Maandag: 90 gram koolhydraten
  • Dinsdag: 70 gram koolhydraten Bram-Crans-4-dagen-voor-de-shoot

De calorie inname ging ook naar de 1.900 kcal deze dagen. Mijn vochtinname bleef tot en met afgelopen maandag nog hetzelfde, maar dinsdag heb ik dit afgebouwd naar 3 liter (met een intensieve training en intensieve werkdag) en de laatste twee dagen is het minimaal.

Op dit moment zit ik twee dagen voor mijn shoot en zit ik laag in mijn vochtinname. Mijn koolhydraten worden nu wel de laatste twee dagen verhoogd naar +200 gram. Vandaag en morgen zit ik extra hoog in mijn koolhydraten, zodat ik op vrijdag 17 juli kan pieken op het juiste moment.

Hoe doe ik dat nu met mijn trainingen?

Ik kies ervoor om elke keer vroeg in de ochtend te trainen. Ik heb dan nog de meeste energie, want dit vraagt wel veel van het lichaam. Verder is het heel hard doorzetten. Het is dus zeker geen makkelijke weg, maar om iets te bereiken is het nodig om meerdere keren uit je comfort zone getrokken te worden.

Voeding en supplementen

In deze periode is het TLV online systeem van enorme waarde geweest. Ik heb elke dag precies mijn voeding kunnen bijhouden, wat mij goed het overzicht heeft gegeven om mijn doel te bereiken.
Als aanvulling heb ik nog de volgende supplementen gebruikt:

  • Whey eiwit isolaat
  • Multi vitamine
  • Visolie
  • Vitamine D3

En wat ga ik na mijn shoot doen?

Na mijn shoot ga ik eerst een bak Ben & Jerry’s opeten en dan maandag lekker op vakantie. Golfsurfen en zeilen staat op de planning. En er wordt dan ook wel af en toe een alcoholische versnapering genuttigd en iets meer dan gemiddeld een ijsje genomen. En ja, het blijft een levensstijl, waarbij het normale (gezonde) voedingspatroon gewoon aangehouden wordt op vakantie. Dat is waar mijn lichaam behoefte aan heeft en zich prettig bij voelt.

Belangrijke tip!Huidplooimeting-bram-crans

Het belangrijkste in het proces is een doel voor jezelf stellen. Heb je geen doel, dan wordt de weg ernaartoe heel moeilijk. Maak je doel specifiek, waarbij een einddatum belangrijk is!

Mijn statistieken + progressie foto’s

  • Gewicht 15 april: 76,1 kg
  • Gewicht 15 juli: 69,6 kg
  • Zie rechts de huidplooimeting gemeten met een harpenden skinfold caliper

Zie hier het eindresultaat van de fotoshoot!

Ook jij kan dit resultaat behalen!

Wil jij ook begeleid worden naar dit resultaat? Neem dan hier contact met ons op.

Comment Section

0 reacties op “‘’Een doel voor ogen’’

Plaats een reactie


*