Download dit E-book gratis!
Direct Toegang
X
Download dit E-book gratis!
50% Complete
E-book met 38 gezonde recepten en ontdek hoe je gezonder leert leven!

Page content

Keuze aantal herhalingen

Hoeveel herhalingen moet ik doen?

keuze-aantal-herhalingenIn het hoofdstuk over ‘soort kracht’ is besproken welke soorten “kracht “ je hebt en wat het precies inhoudt. In dit artikel zullen wij beschrijven welke herhalingen en sets bij welk soort kracht horen. Hierbij moet je weten, dat je ook hierin vervolgens heel erg kunt variëren. Je hoeft je dus niet precies vast te houden aan de voorgeschreven cijfertjes.

Herhalingen en trainingsmethoden

In onderstaande tabel is een overzicht gegeven die de richtlijnen geven per soort kracht/trainingsdoel m.b.t. herhalingen. Wij zullen per soort kracht bespreken hoe je het in de praktijk kunt toepassen.keuze-aantal-herhalingen

Maximale kracht

De algemene richtlijnen m.b.t. de herhalingen voor maximale kracht zijn 1-5 herhalingen. De TUT (“Time Under Tension“) dit wordt later in dit artikel uitgelegd, is tussen de 0-20 seconden. Dit betekent laag in herhalingen, en veel gewicht gebruiken! Pas een trainingscyclus toe van 4 weken waarin je elke 4 weken wisselt van trainingsschema. Je hebt vele soorten maximaal- schema’s. Je kunt afwisselen met stationsvorm en supersets. Je kunt een 5×5 schema pakken of misschien wel een wave van 6-1-6-1 pakken. Compound oefeningen adviseren wij in ieder geval met maximale kracht.

Explosieve kracht

Wanneer we kijken naar de richtlijnen voor het aantal herhalingen voor explosieve kracht, zit je tussen de 1-8 herhalingen. Explosieve kracht is de capaciteit om zo snel mogelijk over maximale kracht te kunnen beschikken. Je traint dus zwaar, maar zodanig dat je nog een versnelling in je beweging hebt. Een goede oefening voor het ontwikkelen van explosieve kracht is de barbell clean.

Sub maximale kracht (hypertrofie)

De richtlijnen bij een schema gericht op hypertrofie zijn 8-12 herhalingen met een TUT tussen de 40-70 seconden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een superset rug, waarbij je 10 herhalingen seated row pakt met een tempo van 1-1-3-0 .  Je tweede oefening gelijk daar achteraan is een lat pull down van 10 herhalingen, waarbij je ook een tempo hanteert van 1-1-3-0.

Snelkracht

De algemene richtlijnen voor snelkracht zijn 12-15 herhalingen. De concentrische fase gebeurt snel. De snelheid moet er gedurende de herhalingen in blijven. Wanneer de snelheid eruit gaat, moet het gewicht verlaagd worden. Andersom geldt hetzelfde. Worden de 15 herhalingen gemakkelijk gered, dan kan het gewicht verzwaard worden.

Kracht uithoudingsvermogen

De algemene richtlijnen voor krachtuithoudingsvermogen zijn 15-30 herhalingen. Hierbij gebruik je een TUT van 1-0-1-0 wat inhoudt dat je een hoog tempo hebt in je herhalingen. Dit soort trainingen is vooral voor duursporters weg gelegd.

    Comment Section

    0 reacties op “Keuze aantal herhalingen

    Plaats een reactie


    *