Download dit E-book gratis!
Direct Toegang
X
Download dit E-book gratis!
50% Complete
E-book met 38 gezonde recepten en ontdek hoe je gezonder leert leven!

Page content

Maximale kracht

De maximale kracht is de hoogste kracht die de spier kan ontwikkelen bij een willekeurige contractie. Maximale kracht

Kracht = massa x versnelling

Kracht is misschien wel de meest karakteristieke trainingsvorm die in de fitnesswereld te vinden is. Als je in de sportschool naar iemands prestaties vraagt, gaat het vaker om aantallen kilo’s dan bijvoorbeeld om de explosiviteit waarmee een oefening kan worden uitgevoerd. Daarnaast wordt het begrip ‘krachttraining’ praktisch als synoniem gebruikt voor fitness, zelfs al wordt er op iets anders getraind dan kracht.

Kracht is één van de simpelere trainingsvormen. Het kan relatief gemakkelijk uitgedrukt worden in gewichten. Immers: je kunt een stang van 100 kg optillen óf je kunt het niet. Dit neemt niet weg dat 100 kg optillen niet voor iedereen hetzelfde is. Van Arnold Schwarzenegger is het veel minder indrukwekkend dan bijvoorbeeld van je oude basisschooljuf. Daarnaast is de oefening waarmee de 100 kg wordt opgetild van belang: 100 kg squat is mooi, maar diezelfde 100 kg bij een bench press is eigenlijk veel indrukwekkender. Bij kracht moet je dus altijd bedenken wie precies wát doet, en niet louter kijken naar de gewichten. Iedereen is immers anders. Ga dus ook nooit precies een schema nadoen omdat ‘iemand anders’ dat ook doet!

De 1RM wordt vaak als maat gebruikt voor puur ‘kracht’. Vrijwel alle fitness-gerelateerde wetenschappelijke onderzoeken gebruiken de 1RM als definitie voor kracht. In veel schema’s wordt een percentage van de 1RM gebruikt als richtlijn voor het gewicht waarmee een X aantal herhalingen gedaan moeten worden. Iedere vorm is bij andere percentages van de 1RM het effectiefst.

1-rm-maximale-kracht

Omdat je beter wordt in datgene wat je aan het trainen bent, zul je bij kracht als trainingsvorm veelal met een hoog percentage van je 1RM werken. Hierbij kun je denken aan ongeveer 70/80% tot zelfs 100% van je 1RM als je een gevorderde bent.

De snelheid waarmee je oefeningen uitvoert als je op kracht traint zal laag liggen. Waarom? Er bestaat een zogenoemde kracht-snelheidsrelatie voor spieren. Dit is een fenomeen waarvan je nu alleen hoeft aan te nemen dat een spier minder kracht kan leveren naarmate deze sneller verkort. Als je een oefening met een zeer zwaar gewicht aan het uitoefenen bent (tegen je 1RM dus) kun je de oefening gewoonweg niet snel uitvoeren.

Het aantal herhalingen dat in een set gemaakt wordt zal ook niet hoog liggen. Dat is het resultaat van de beperkingen die ons energiesysteem heeft. Voor nu is de enige kennis die we hiervoor nodig hebben, dat we niet langer dan ongeveer 20 seconden maximaal kunnen presteren. Omdat de snelheid waarmee de oefeningen worden uitgevoerd al laag ligt, betekent dit dat je niet veel herhalingen kunt maken. Als richtlijn wordt vaak 1-6 herhalingen gegeven.

Omdat je graag zo veel mogelijk doet tijdens een training, is het verstandig om vooral ‘grote’ oefeningen te doen. Hierbij kun je denken aan bijvoorbeeld een bench press, squat, deadlift of pull-ups. Hiermee train je veel grote spiergroepen, je zult dus ook meer effect hebben van de training.

Omdat deze oefeningen veel energie vereisen doe je er goed aan om de rustpauzes tussen de sets 1-3 minuten te laten duren, zodat je spieren zo veel mogelijk herstellen tussen de sets door.

Tijdens een maximale training wordt het neurologische systeem ook vermoeid; daarom heb je tussen sets soms 3 tot 4 minuten rust nodig. Zorg er daarbij voor dat je niet te lang bezig bent! Na enige tijd zullen de energievoorraden in je spieren uitgeput zijn en kun je niet meer voluit trainen. Hierdoor neemt dus ook het risico op blessures toe. Een goede richtlijn is, dat je training niet langer dan ongeveer één uur moet duren (exclusief warming-up).

    Comment Section

    0 reacties op “Maximale kracht

    Plaats een reactie


    *