Download dit E-book gratis!
Direct Toegang
X
Download dit E-book gratis!
50% Complete
E-book met 38 gezonde recepten en ontdek hoe je gezonder leert leven!

Page content

Sub maximale kracht (hypertrofie)

sub-maximale-kracht-hypertrofieHypertrofie

Hypertrofie is een term die gebruikt wordt om de groei van spierweefsel aan te duiden. Hierbij gaat het dus specifiek om ‘groei’, en niet om vermeerdering! De juiste term voor celvermeerdering van spiervezels is hyperplasie. In het menselijk lichaam is het nog niet gelukt om hyperplasie aan te tonen, wat betekent dat het aantal spiervezels bij geboorte min of meer vast staat.

Hypertrofie is al wel door vele onderzoeken aangetoond. Dit betekent dat de opmerking “dat je ‘meer’ spieren hebt ontwikkeld als gevolg van krachttraining” niet klopt! De spieren die je had zijn groter geworden, het zijn er dus niet meer geworden.

Omdat veel mensen naar de sportschool gaan om aan hun uiterlijke verschijning te werken (wat natuurlijk vooral wordt bereikt door wat meer spiermassa!), wordt veel geprobeerd om schema’s te maken, waarbij specifiek voor zo veel mogelijk hypertrofie wordt getraind. Zo zijn de splitschema’s geïntroduceerd, waarbij je jezelf, per training, beperkt tot enkele spiergroepen en je dus meer oefeningen per spiergroep kunt doen. Daarnaast kun je in de herstelperiode een andere spiergroep trainen!

Deze splitschema’s zijn gebaseerd op het idee dat je, om hypertrofie te introduceren, zoveel mogelijk minuscule beschadigingen in de spiervezel moet creëren; wat je in theorie bewerkstelligt doordat je meerdere oefeningen per spiergroep uitvoert. Een splitschema betekent wel dat de trainingsfrequentie een stuk hoger komt te liggen dan bij een full-body schema: om alle spiergroepen aan te pakken zul je meer trainingen moeten maken. Een splitschema is meer voor de gevorderde sporter, vooral omdat het verschrikkelijk moeilijk is om een goed en gepersonaliseerd split schema samen te stellen.

Doe wat werkt voor jou

Voor een andere, wat eenvoudigere manier om spieren zwaarder te belasten (en zo meer hypertrofie te bewerkstelligen) is wat basiskennis van enkele verschillende vormen van spiercontracties vereist. Een zogenoemde concentrische contractie betekent dat de spier verkort onder spanning: bijvoorbeeld het uitstoten van de stang bij een bench press. Het tegenovergestelde heet een excentrische contractie: Hierbij wordt een spier langer onder spanning. Dit is het geval als je de stang als het ware ‘afremt’ wanneer deze omlaag komt bij een bench press.

hypertrofie-spieropbouwOmdat het afremmen van een gewicht voor een spier gemakkelijker is dan een concentrische contractie, kun je dus het excentrische deel van een beweging zwaarder belasten. Er zijn enkele apparaat lijnen waarop het excentrische deel van de oefening zwaarder wordt gemaakt. Toch kun je ook deze kennis toepassen als de sportschool waarbij je bent aangesloten niet één van deze apparaat lijnen heeft: door het excentrische deel van een oefening langzaam (3-4s) uit te voeren. Op deze manier belast je de spier zwaarder, waardoor je ook meer hypertrofie zult introduceren. In een later hoofdstuk leer je meer over de soorten spiercontracties.

Let dus altijd op hoe je het excentrische deel van een beweging doet, want er valt veel winst mee te behalen!

Comment Section

0 reacties op “Sub maximale kracht (hypertrofie)

Plaats een reactie


*