Download dit E-book gratis!
Direct Toegang
X
Download dit E-book gratis!
50% Complete
E-book met 38 gezonde recepten en ontdek hoe je gezonder leert leven!

Page content

Creatine

Creatine

Veel mensen gebruiken supplementen zoals creatine, maar wat is creatine nou eigenlijk en wat doet het met je?

Om dit te begrijpen, moet je eerst begrijpen hoe de energiebehoefte in het lichaam werkt. Omdat puur energie nogal schadelijk kan zijn (denk aan bijvoorbeeld straling) gebruikt het lichaam een meer controleerbare vorm, namelijk exo-energetische reacties: hierbij worden een of meerdere stoffen omgezet in andere stoffen, waarbij energie vrij komt. de meest voorkomende exo-energetische reactie in het menselijk lichaam is de volgende:

1)ATP (adenosinetrifosfaat) –> ADP (adenosinedifosfaat) + P

Het lastige is dat het lichaam niet veel ATP bevat, omdat grote hoeveelheden ATP giftig zijn. in het lichaam wordt dus niet alleen voortdurend ATP geconsumeerd, maar ook geproduceerd. Een van de systemen die voor de resynthese van ATP zorgt is het zogenaamde Creatinefosfaat systeem. Dit is ook het systeem dat als eerste in een hogere versnelling treed bij een hogere vraag naar energie voor de spieren. Hierbij vind de volgende reactie plaats:

2)PCr (Creatinefosfaat) + ADP –> Cr (Creatine) + ATP

Zo kan het lichaam gedurende de eerste 10-30 seconden aan de verhoogde vraag naar energie van de spieren voldoen. Daarna nemen andere systemen deze vraag over, al kunnen deze niet zo snel energie leveren als het Creatinefosfaat systeem. (dit is dus de reden dat je niet langer dan 10-30 seconden maximaal kan inspannen). Het leuke van de 2e vergelijking, is dat dit een evenwichtsreactie is. Tegelijkertijd vindt er resynthese van ATP plaats (zoals in vergelijking 2 aangegeven), maar ook wordt er Creatinefosfaat geproduceerd (vergelijking 2, maar dan de andere kant op). In een evenwichtssituatie zullen beide reacties even snel verlopen, waardoor de volgende reactie ontstaat:

3)PCr (Creatinefosfaat) + ADP <–> Cr (Creatine) + ATP

Als je een van de substraten aan een kant weghaalt, zal de evenwichtssituatie verplaatsen en dus een van de reacties de overhand nemen. Dus als de hoeveelheid ATP verminderd, zal er meer Creatinefosfaat worden omgezet in creatine dan andersom.

Creatinesuppletie

Dan komen we nu op het punt waar creatinesuppletie in beeld komt. Wat je probeert te bereiken met creatinesuppletie is een overschot aan Creatine te creëren aan de rechterkant van vergelijking 3. dan verschuift de evenwichtsreactie en zal er meer Creatinefosfaat geproduceerd worden. Vervolgens stelt er zich een nieuw evenwicht in, eentje waarbij er meer Creatinefosfaat is opgeslagen in de spieren. Dit heeft in theorie tot gevolg dat je hoge intensiteit tijdens een training iets langer weet vol te houden.

In de praktijk zijn er wisselende resultaten wat betreft krachtstoename door gebruik van creatinesuppletie en er kan dus niet duidelijk geconcludeerd worden dat je er daadwerkelijk sterker van wordt. Wat wel vaststaat, is dat creatine vocht vasthoud in de spieren, waardoor je zwaarder wordt.

Hoe te gebruiken?
Een 5-daagse oplaadfase van 20-25 gram (vijf keer per dag) is voldoende om de voorraadruimtes af te vullen, waarna deze worden onderhouden met een dagelijkse dosis van 2-3 gram. Je laad dus vijf dagen op en vervolgens neem je 3 gram per dag.

Tip
Het transport naar de spieren wordt sterk geholpen door insuline en een inname van 75-100 gram koolhydraten met creatine is effectief gebleken. Neem bij de innamen van creatine dus voldoende koolhydraten.

Belangrijk!
Naar schatting zal een derde niet of niet afdoende reageren op creatine suppletie. Niet iedereen reageert sterk op creatine, dus wees niet teleurgesteld als je niks merkt.

    Comment Section

    0 reacties op “Creatine

    Plaats een reactie


    *